Click to order
Cart
Мы вам рады!
Total: 
Пожалуйста, введите ваши данные для корректной оплаты
Ваш e-mail
Введите Ваше Имя и Фамилию
Введите ваш телефон
Промокод
Перед вами продолжение лекции из "Схемы Энергии" (первую и вторую части лекции можно посмотреть здесь: часть 1, часть 2) - 60-ти дневного курса Ари Уайтена, тренера и специалиста по обмену веществ.
В предыдущих статьях: основы клеточного метаболизма, откуда берется энергия, аутофагия (что такое и с чем её едят), основные стратегии повышения уровня энергии)

Три способа увеличения аутофагии и клеточного омоложения:
1. Регулировка режимa сна и бодрствования (циркадный ритм).
2. Постепенноe увеличение периодa ночного голодания ("окно голода").
3. Питьё чистой воды в в нужное время.

Теперь рассмотрим каждую из этих стратегий более детально.

1
Стратегия 1: увеличение аутофагии через настройку и оптимизацию своего циркадного ритма (биологических часов организма)

Что такое циркадный ритм?


Всё живое на Земле эволюцинировало подстраиваясь под цикличную смену света и темноты. Метаболические, физиологические, и поведенческие процессы многих живых организмов, включая человека, оказались точно синхронизированы в соответствии с 24-х часовым ритмом. И в строгом соответствии с внешними сигналами, которые сообщают нам о наступлении дня и ночи, наша биология дирижирует целым оркестром из гормональных реакций.

Почему же это важно? Просто! Большое количество новейших исследований убедительно доказывают, что циркадные стимулы являются главным фактором не только в управлении нашим режимом сна и бодрствования, но ответсвенны за состояние нашего здоровья, телосложение, и уровень энергии.

Locally grown grape is cheap and very juicy
В книге "Выключите свет: Сон, Сахар, и Выживание", авторы приводят доводы, что нарушения циркадного ритма являются главной причиной большинства дегенеративных болезней, таких как ожирение, диабет, заболевания сердца, и рака - не меньшим фактором чем наши привычки в питании и физической активности.
Например, оказалось, отсутствие согласованности со своими биологическими часами, может приводить к:
  • заболеваниям воспалительной природы;
  • ослаблению иммунитета;
  • риску развития метаболического синдрома (повышению артериального давления, уровня сахара в крови, холестерина и триглицеридов, висцеральному ожирению, которые являются причиной сердечно-сосудистым заболеваний, инсульта и сахарного диабета);
  • повышению гормонов стресса, например, кортизола;
  • предрасположенности к возникновению рака и усиленного роста опухолей;
  • риску психиатрических нарушений и нейродегенеративных болезней;
  • серьёзным проблемам с памятью (даже одна единственная бессонная ночь может нарушить способность ясно мыслить и адекватно решать проблемы на следующий день);
  • ухудшению течения множества болезней, включая гипотиреоз (недостаточная функция щитовидной железы, ведущая к замедлению обмена веществ), болезни сердца, язвы, запоров, депрессии и повышенной тревожности;
  • ускорению появления признаков старения;
  • стойкому понижению уровня энергии и постоянному чувству усталости и сонливости;
  • серьёзному повышению риска смерти от любой причины.

Несмотря на то, что многие не подозревают о прямой зависимости нашей физиологии от циркадного ритма, этот ритм играет совершенно неоценимую роль в нашем здоровье.

Перефразируя, незнание законов не освобождает от ответственности!

Современный образ жизни, условия в которых мы все сейчас живём, будто специально созданы, чтобы всячески мешать и сбивать наши биологические часы. Наше качество жизни страдает, равно как и телосложение, и жизнестойкость, и здоровье.
В норме, аутофагия увеличивается и уменьшается в соответствии с чётким дневным ритмом который диктуется нашими биологическими часами. Поскольку аутофагия активируется во время голодания (когда в крови падает уровень аминокослот), этот процесс особенно сильно проявляется ночью и рано утром. Человек и другие организмы проявляют чёткий ритм анаболизма (строительства новых клеток) в течение дня, и катаболизма (переваривания отживших клеток) в ночное время. Оба процесса одинаково необходимы для жизни и здоровья и напоминают синусоиду.

При нарушениях циркадного ритма, амплитуда этих процессов падает. Переработка старых и строительство новых клеток замедляются и уменьшаются в своём масштабе. Чем больше наша синусоида напоминает прямую линию, тем хуже обстоят дела.
Прослеживается четкая взаимосвязь между "правильными" биологическими часами и отличным здоровьем, телосложением и качеством жизни

и, наоборот, нарушенные биологические часы коррелируют со слабым здоровьем, лишним весом и хронической усталостью.
Главные факторы регулирующие наши биологические часы
(есть и другие факторы, но эти 3 - самые важные)
1
свет
2
энергия
3
питание
Поподробнее остановимся на влиянии СВЕТА на наш организм.
Эволюция человека происходила без электрического света на протяжении тысяч и тысяч поколений.

Тело было создано для бодрствования в дневные часы и сна в ночные.

Наше общество теперь живёт активной жизнью все 24 часа, в нарушение гармонии с нашим биологическим дизайном.
Комбинация этих двух факторов представляет собой настоящую катастрофу.
Большой проблемой современного образа жизни является то, что:

1. Бoльшая часть нашей жизни проходит в закрытых помещениях с минимальным контактом с натуральным солнечным светом.

2. Мы окружены искусственным светом от экранов телевизоров, компьютеров, телефонов, ламп дневного света. Это преимущественно яркий голубой свет, который попадает в мозг через глаза поздно вечером и сигнализирует мозгу "это день!"

Комбинация этих двух факторов представляет собой настоящую катастрофу.

Как себе помочь?
Когда мозг получает ночью сигнал о том, что наступил день, нарушаются границы сна и бодрствования на биологическом, неврологическом, и гормональном уровне.
В качестве первого шага нужно перестать подвергать себя стимулам, которые в ночное время посылают мозгу сигнал "проснись и пой, время вставать!"

Голубой свет, попадая в мозг через глаза, подавляет выработку мелатонина и является главным сигналом, позволяющим нашему организму настроиться на функционирование в дневное время.

Когда мозг получает ночью сигнал о том, что наступил день, нарушаются границы сна и бодрствования на биологическом, неврологическом, и гормональном уровне.

После заката солнца нужно постараться свести до минимума искусственный свет (по крайней мере свет голубого спектра). Жёлтый свет такого деструктивного влияния не оказывает. При этом, совсем не обязательно жить при свечах или в полной темноте (хотя спать рекомендуется именно в полной темноте!).

И здесь технологии могут прийти на помощь.
Компьютер
Скачайте и инсталируйте софт под названием f.lux, который, работая в вашей временной зоне, по мере захода солнца будет постепенно менять спектр экрана на более оранжевый.

При этом изменение спектра никак не отразится на функциональности, но к вечеру ваш экран будет излучать намного меньше синего дневного света.
Телефон
Тот же принцип что и для компьютера.
- Для телефона с Андроидом нужно будет скачать приложение Twilight (бесплатное) отсюда: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.lux&hl=en
- С iPhone немножко больше мороки, так как f.lux не может на нём работать и можно бесплатно попробовать вот это: http://cupertinotimes.com/get-flux-like-low-light-display-brightness-iphone-ipad-without-jailbreak/ или вот это: https://justgetflux.com/ios.html
Телевизор и другие электронные устройства
Придётся перестать пользоваться ими на ночь или же при просмотре одевать очки блокирующие синий свет.
Другой вариант, найти и купить специальный блокирующий экран одевающийся на устройство.
Ношение блокирующих солнечных очков, наверное, самый дешёвый и сердитый метод, так как позволяет нивелировать влияние всех источники синего света в доме одновременно. О них читайте ниже.
Поскольку именно синий свет мешает выработке мелатонина, ношение таких очков не будет мешать естественной выработке этого вещества.

Эксперименты на волонтёрах показали, что в группа людей, носивших очки янтарного цвета, блокирующие синий свет за 3 часа до сна, ощутила значительное улучшение качества сна и настроения по сравнению с контрольной группой людей носивших очки блокирующие ультрафиолет на протяжении эксперимента.

Особенно выраженного улучшения добились люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, страдающие от бессонницы.
Вне зависимости от того, выберите ли вы ношение очков или предпочтёте просто избегать электроники в течение 2-3 часов перед сном, ваше здоровье стоит того, чтобы прекратить облучение синим светом на ночь.

Введя это в привычку, вы будете на пути к оптимизации вашего циркадного ритма и увеличению аутофагии.

Как в известном анекдоте, хоть чучелом, хоть тушкой, а… ехать дальше надо!
2
It is necessary to choose a visual aid that is appropriate for the material and audience.
Стратегия 2: Замедли старение и подними свою энергию увеличением аутофагии с помощью... Воды?!

Главным сигналом для начала аутофагии в организме служит понижение концентрации аминокислоты лейцина в крови. Молекула лейцина сигналит организму приступить к росту мышц. И наоборот, уменьшение лейцина служит сигналом к разрушению мышц. Таким образом, аутофагия регулируется уровнем лейцина в крови.

Важно знать, что при разладе наших биологических часов, или во время болезни, или по мере старения, способность организма реагировать увеличением аутофагии на уменьшение количествa лейцина падает. Клетки стареющего или больного человека не могут "включить" аутофагию, чтобы она была на том же уровне, что и у юных клеток. Секрет заключается в том, чтобы добиваться значительного падения уровня лейцина в крови во время длительного ночного голодания.

Как же это сделать?

Очень просто! Пейте воду на ночь и рано утром пока вы ещё голодны. Вода разбавит кровь и уменьшит концентрацию лейцина, тем самым позволив организму добиться максимальной аутофагии. Подождите хотя бы 20 минут после того как выпили чистую воду, прежде чем выпить кофе, принять БАДы, позавтракать, или выпить воду с лимоном.
3
Стратегия 3: Замедли старение и подними свою энергию с помощью аутофагии увеличением времени голодания ("окна голодания")

Как уже говорилось, состояние голода является необходимым условием аутофагии. Процесс аутофагии нe начнётся и не сможет набрать силу пока не закончится переваривание пищи поступившей в течение дня.

"Окно питания" - это время между первым кусочком пищи и последним кусочком пищи съеденным в течение суток. Большая проблема современного мира в том, что периоды, или "окна голодания" и "окна питания" изменились в течение последних 50-ти или 60-ти лет. У многих традиционных сообществ "окно питания" в течение которого в организм поступает еда не превышает 8-12 часов. Ночное "окно голодания" составляет не менее 12-16 часов. И это даёт организму достаточно времени для глубокой аутофагии. Наша проблема в том, что наше "окно питания" всё больше удлиняется в то время как "окно голодания" всё сокращается.
Новое феноменальное исследование, опубликованное в американском журнале "Клеточный Метаболизм", использовало программу на смартфонах для того, чтобы отследить типичные привычки в питании большинства американцев в течение дня, которые невозможно было зарегистрировать с помощью лабораторных методов.
И вот что оказалось (самые важные выводы):
Самые важные выводы исследования:
1. "Окна питания" большинства людей составляли от 15 часов в день и дольше, что означает, что люди начинали есть сразу после момента пробуждения, и заканчивали прямо перед сном.

2. Большинство людей голодали только во время непосредственного нахождения в кровати (всего лишь 8-9 часов). Заметьте, что этот период без еды совпадал с периодом полной неподвижности (сон), а значит не было никакого достаточно продолжительного времени СЖИГАНИЯ энергии без её потребления. Эти люди, а их большинство, фактически ВСЕГДА находились в состоянии, когда их энергетические резервы полны под завязку, и они практически никогда не переключались на использование резервов своего тела в течение какого-либо значительного отрезка времени. Это похоже на остановку для дозаправки бензина каждые 25 миль езды, фактически так никогда до конца и не используя горючее уже имеющееся в топливном баке.

3. В дополнение к очень длинному "окну питания", большинство людей употребляли бoльшую часть своих дневных калорий в вечерние часы после 6 часов (после захода солнца), тем самым минимизируя ночное время, свободное от переваривания пищи. [дополнение от ЕА: представьте, что если это была в основном белковая пища, то она будет перевариваться гораздо дольше, особенно в условиях замедленных ночных ритмов.]

4. Время питания на выходных существенно отличалось от питания в течение недели, что напоминает состояние сбоя биологических часов после длительного перелёта в результате смены часовых поясов. Выражалось это в том, что в выходные люди просыпались и вставали позже, позже завтракали и ужинали.

5. Обнаружилось, что бoльшую часть калорий люди употребляли в виде перекусов МЕЖДУ основными приёмами пищи. Многие не отдавали себе отчёта как много они на самом деле перекусывают!

6. После того, как испытуемые смогли уменьшить свои "окна питания" с более чем 14-ти часов до 10-11 часов, они похудели за счёт жира, стали лучше спать и стали более энергичными.

Эти три достаточно простые, но действенные стратегии по усилению аутофагии в вашем теле, увеличат продолжительность вашей жизни, предотвратят множество болезней, и серьёзно активизируют вашу жизненную энергию!

Ари Уайтен
тренер и специалист по обмену веществ
А в следующем выпуске небольшое тестирование по определению уровня вашей энергии.
А пока...можете просто проанализировать эти три составляющие в вашей жизни проанализируйте на каком уровне у сейчас ваша энергия от 0 (минимум) до 10 - максимум)
Напишите в комментариях цифру.
И ... до встречи!
Made on
Tilda